По публикации на Маги Пашова, нутриционист с фокус върху семейно хранене и захранване. Автор на книги за детско хранене и захранване.

Свежите плодове и зеленчуци, освен цели, може да им се наслаждаваме под формата на сок (фреш), смути или смути купа.

Последното може и да не сте го чували, защото стана популярно сравнително скоро, но освен че може да си го направите у дома, вече се предлага и в някои заведения за здравословно хранене.

И все пак оказва се, че не всеки е напълно наясно каква е разликата между трите и кое е най-полезно. На този въпрос ще намерите отговор в следващите редове.

Какво е фреш?

Фрешът е прясно изцеден сок от плодове и/или зеленчуци, за който ви е необходима сокоизтисквачка. При изтискването на сока машината отделя водното съдържание, витамините, минералите и захарите от изходните продукти, превръщайки ги в сок, докато неразградимите фибри се отделят и изхвърлят под формата на пулпа.

Плюсове на фреша

За направата на чаша фреш са необходими голямо количество сурови плодове или зеленчуци – толкова, колкото трудно ще изядете наведнъж цели. С една чаша фреш поемате ценните вещества от това количество продукти (витамини и минерали) при това в лесна за усвояване от тялото форма. Нещо като концентрирана естествена хранителна добавка.

Фрешовете са вкусни и се харесват на повечето хора. Те са добра алтернатива за онези, които не обичат сурови плодове и зеленчуци да компенсират тяхната липса в менюто си. Имам позната, която не обича нищо зелено в салата си, но няма против да изпива по един зелен сок дневно. Все пак това е доста по-добре от нищо!

Фрешовете са и много подходяща напитка за активно спортуващи, защото осигуряват концентрирана порция микронютриенти, без да ангажират активно храносмилането. Аз лично почти на всяка тренировка изпивам по една чаша зелен фреш с много зеленолистни.

Минуси на фреша

Основният минус на фреша е, че при изцеждането на продукти, фибрите остават в пулпата. Това прави готовия сок доста по-малко засищащ от едно смути или от целите плодове/зеленчуци. Освен за засищане обаче, фибрите имат и други важни роли. Те са богати на пребиотици и подпомагат чревното ни здраве. С отстраняването на фибрите, губим и пребиотиците. Фибрите забавят всмукването на захари в кръвта и предотвратяват пикове на кръвната захар и на инсулина – нещо, което неизбежно се случва, ако пиете плодови фрешове или такива от зеленчуци с високо съдържание на захари като моркови и цвекло.

Друг съществен минус на домашното правене на фреш е, че отнема доста време – от подготвянето на продуктите (измиване, обелване, нарязване), през изцеждането до почистването на машината. Най-често именно последната стъпка е и най-бавна. Вариант за малко пестене на време е да си приготвяте по-голямо количество вреш и да съхранявате в хладилник във вакумираща кана, която запазва полезните свойства в рамките на 24 до 48 часа.

Друг вариант е да си купувате готов фреш, какъвто се предлага вече на много места. Проблемът е, че на повечето от тези места се правят основно плодови фрешове и че често пъти плодовете и зеленчуците се слагат в машината заедно с корите, което особено за цитрусите не е много добър подход заради веществата, с които се обработват корите им.

Как да приготвите фреш?

Ако искате да се възползвате от ползите на фреша, предпочитайте основно зеленчукови фрешове. Най-полезни са зелените фрешови, чиято основа може да е краставица или сурова тиквичка, комбинирани 2-3 връзки зеленолистни (магданоз или спанак), малко джинджфил и 1 зелена ябълка за вкус.

Ако имате възможност, използвайте пресоваща сокоизтисквачка, която не окислява вложените продукти, запазва по-голяма част от полезните вещества, а също и малка част от фибрите в готовия сок.

Пийте сока си бавно. Важно е да си припомняме, че само водата е вода, и че всичко останало, което не е чиста вода, е храна т.е. подлежи на храносмилане, а храносмилането започва от устата. Вярно, че сокът, както и смутито, за което ще прочетете след малко за механично смлени, но химичното разграждане на въглехидратните захарни вериги започва от устата под влиянието на слюнчните ензими. Затова е важно да пиете фреша бавно, глътка по глътка, като му давате възможност да се смесва със слюнката.

Какво е смути?

Смутито се прави в блендер. Плодовете и/или зеленчуците се слагат нарязани в каната на блендера, смесват се с течност (вода, мляко, фреш или др.) и всичко се пасира до напитка с гладка текстура. В зависимост от количеството течност смутито може да бъде по-гъсто като боза или по-разредено като нектар, но и в двата случая фибрите от изходните продукти остават вътре в напитката.

Плюсове на смутито

Основната разлика и предимство на смутито пред фреша е, че в него се запазват фибрите, което го прави по-засищащо и подходящо за хора с нестабилна кръвна захар.

Отделно хранителното съдържание на към едно смути може да се повиши като към него се добавят:
- различни протеини – конопен, грахов, кисело мляко и т.н.;
- полезни мазнини – ядки, семена, тахан или кокосово масло;
- различни супер храни като какао, ядки, семена, мака, годжи бери и т.н.

При пасирането на продуктите част от механичното им разграждане се извършва от машината, което ги прави по-лесно разградими и усвоими от тялото.

Смутитата са лесни и бързи за приготвяне, което ги прави доста подходящи за сутрешна закуска в забързаните делници. Измиването на блендера също става за 1-2 минути за разлика от по-продължителното почистване на сокоизтисквачката.

Минуси на смутито

Основният минус на смутито е, че то лесно може да се превърне в калорийна бомба. Представете си комбинация от банан с ягоди, тахан и кокосово масло, 1-2 фурми и мляко. Ако добавяте повече плодове (сурови или сушени) към смутито си, може да се окаже, че приемате повече калории отколкото в действителност можете да изгорите.

Отделно, виждала съм хора да си поръчват смути като напитка към обяд и дори към вечеря. Смутито обаче не е напитка. То може да бъде едно самостоятелно завършено хранене, подходящо за сутрешна или следобедна закуска. Когато си поръчвате или правите смути към допълнение към друго ядене, вие практически изяждате двойна порция храна!

Как да приготвите смути?

Като начало снабдете се с качествен блендер. Хубаво смути се получава с блендер от 800W и повече.

Когато избирате съставки за смути, не прекалявайте с количеството плодове, тъй като плодовете съдържат доста захар. Комбинирайте с някакъв източник на протеин и на полезни мазнини от примерите, които дадох по-горе, така че да намалите ефекта от сладостта върху кръвната си захар и да се чувствате сити за по-дълго време. Опитайте и чисто зеленчуково смути – получава се като сурова крем супа.

Приемайте смутито като отделно хранене, а не като напитка към друго основно хранене. Внимавайте с количеството. Едно засищащо смути може да бъде в порядъка между 250 и 400 мл, а не литър.

Също както сока, не забравяйте да пиете смутито бавно и на малки глътки, като задържате всяка отделна глътка в устата си, за да подобрите разграждането и усвояването!

Какво е смути купа?

Това понятие е сравнително ново и е възможно някои от вас да не са го чували. Популярността на смути купата нарасна през последните две години покрай Инстаграм, където хиляди кулинарни блогъри се надпреварват да споделят красиви снимки на смути купи. Напишете “smoothie bowl” в Инстаграм и се пригответе да преживеете истинско кулинарно пиршество за очите! Някои от тези купи са толкова изящни, че приличат повече на произведения на искуството, отколкото на нещо за ядене!

По същество смути купата е много гъсто смути, което се ядем с лъжица вместо да се пие със сламка. Основата обикновено са пюрирани плодове в комбинация с кисело мляко и/или тахан, супер храни и т.н. Гъстата консистенция позволява отгоре да се добавят различни топинги – от допълнително плодове, ядки и семена до парченца шоколад, където границата с десерт се размива. Като цяло заради гъстотата и различните топинги смути купата е доста по засищаща от обикновеното смути. Полезността ѝ обаче зависи най-вече от състава и спазването на баланс.

Плюсове на смути купата

Основният плюс на една такава купа е, че ако е приготвена с подходящите съставки може да осигури продължителна ситост и изобилие от полезни хранителни вещества: от плодове с ниско съдържание на захар и много антиоксиданти като горски плодове, череши, кайсии и други, през зеленолистни зеленчуци, до полезни и богати на омега-3 есенциални мастни киселини мазнини като авокадо, орехи, конопени и чия семена.

Освен че са доста вкусни, смути купите дават възможност на човек да прояви кулинарна фантазия при приготвянето им и да се наслаждава на храната си всички сетива.

Минуси на смути купата

Както вече споменах обаче възможно е някой доста да се увлече особено с топингите и да превърне една иначе здравословна купа във високо-калориен десерт. Някои от снимките, които ще откриете в интернет са на купи, украсени с бисквити и дори цял шоколад, или са в странни фосфоресциращи цветове, постигнати по неясно какъв начин или изглеждат толкова сложно украсени, че човек се пита кой изобщо може да отдели толкова време за една закуска!

В края на миналата година сайтът Kitchn засегна темата за свръх претупаните и украсени смути купа в публиакция със заглавие: Can We All Just Admit That Smoothie Bowls Are Big Fat Lies?

Стига обаче да не се стига до крайности, смути купата е една не лоша идея за разнообразие на закуската особено през летните месеци!

Как да си приготвите смути купа?

Също както за класическо смути за смути купата се нуждаете от блендер, но и каната с S-образен нож на кухненския робот ще ви свърши работа.

Основата на смути купата може да направите от замразени плодове (предварителното замразяване прави консистенцията по кремообразна), да добавите малко зеленолистни например спанак и да сгъстите с полезни мазнини като кисело мляко или тахан или авокадо. Може да имате нужда от малко количество течност като растително мляко или няколко кубчета лед, за да пюрирате съставки. Готовата основа много наподобява на сладолед и е не по-малко вкусна!

След като я пресипете в купа, може да добавите различни топинги, като е добре да се ограничавате до горски плодове, ядки и семена и да избягвате източници на добавена захар. Благодарение на подовете, купата е достатъчно сладка и без добавки!

И, разбира се, напомням ви, че една такава купа е добре да се хапва и с наслада, като всяка хапка се дъвче за по-добро усвояване!