Магнезият е незаменим минерал, участващ в над 300 ензимни реакции - производство на енергия (АТФ), синтез на протеини и ДНК, мускулна и нервна проводимост, контрол на кръвната захар и кръвното налягане, и здравето на костите. Тялото поддържа строго равновесие чрез абсорбция в червата и реабсорбция в бъбреците.

Дневни нужди (ориентири):

ЕС (EFSA): адекватен прием (AI) за възрастни ~350 mg/ден за мъже и 300 mg/ден за жени от общия прием (храна + вода). За магнезий от добавки EFSA поставя горна граница (UL) 250 mg/ден за възрастни.

САЩ (NIH/ODS): RDA 400-420 mg (мъже) и 310-320 mg (жени); UL 350 mg/ден се отнася само за магнезий от добавки/лекарства (не за храната).

Стремете се да покривате нуждите основно с храна; при добавки съобразявайте UL според местните регулации (в ЕС - 250 mg елементен Mg/ден, освен ако лекар не е препоръчал друго).

Натурални източници:

Най-добри източници са ядки и семена (бадеми, кашу, тиквени семки), листни зеленчуци (спанак), пълнозърнести храни, бобови (боб, леща), мазни риби и минерални води с по-високо съдържание на Mg.

Кога да подозираме дефицит и кой е в риск?

Възможни симптоми: мускулни крампи/трептене, умора, раздразнителност, нарушения на съня, аритмии; при тежък дефицит - хипокалциемия/хипокалиемия. Рискови групи: хора с гастроинтестинални заболявания/малабсорбция, диабет, злоупотреба с алкохол, възрастни, прием на диуретици и протон-помпени инхибитори (PPI). PPI са свързани с ниски нива на Mg при дългосрочна употреба (предупреждение на FDA).

Важно: серумният магнезий не винаги отразява запасите; оценката включва клинични данни и при нужда - допълнителни изследвания по преценка на лекар.

Как и колко: какво показват проучванията при конкретни оплаквания?

По-долу са диапазони от клинични изследвания (елементен Mg/ден), не индивидуални предписания. Съобразявайте се с UL (ЕС: 250 mg/ден от добавки; САЩ: 350 mg/ден) и се консултирайте при хронични заболявания или медикаменти.

Мигрена (профилактика)
Професионални насоки я класифицират като "възможно ефективна"; използва се магнезиев оксид или по-добре абсорбируеми форми.
Използвани в проучвания: 400-600 mg елементен Mg/ден (обикновено магнезиев оксид; често 2-3 месеца).
Бележки: При стомашен дискомфорт преминете към цитрат или глицинат. Следвайте местния UL за добавки и обсъдете с лекар.

Запек (като слабително)
Магнезиев цитрат или хидроксид привличат вода в червата.
Използвани в проучвания: еднократни дози по OTC монограф (например магнезиев цитрат орален разтвор според етикета/теглото).
Бележки: Ползвайте според етикета; не за хронична употреба без лекар. Рискове при бъбречни проблеми/възрастни.

Сън / безсъние
Данните са смесени; малки рандомизирани проучвания при възрастни хора показват подобрение.
Използвани в проучвания: около 500 mg/ден (често магнезиев оксид).
Бележки: Надвишава UL (ЕС) - само под наблюдение. Очакванията трябва да са реалистични.

Тревожност / стрес
Данните са хетерогенни, но окуражаващи; нужни са по-качествени проучвания.
Използвани в проучвания: 75-400 mg/ден в различни форми.
Бележки: Ползата изглежда най-голяма при наличие на дефицит.

Кръвно налягане
Мета-анализи показват скромно понижение (няколко mmHg), особено при хипертоници или ниски нива на Mg.
Използвани в проучвания: 240-480 mg/ден.
Бележки: Допълва, но не заменя антихипертензивни лекарства.

Инсулинова чувствителност / гликемия
Данните показват умерено подобрение при някои групи, но са противоречиви.
Използвани в проучвания: 250-400 mg/ден за поне 4 месеца.
Бележки: Най-смислено при ниски изходни нива на Mg; не заменя стандартното лечение.

Форми на магнезий: как се различават и как се усвояват?

Ключов принцип: биодостъпността зависи от разтворимостта на солта, дозата и вашия статус на Mg.

Магнезиев цитрат
Много добър баланс между усвояване и поносимост. В РКП превъзхожда оксида по бионаличност. Може да има лек слабителен ефект.

Магнезиев лактат/хлорид/аспартат
Добра бионаличност в сравнение с оксид.

Магнезиев оксид
Евтин, но ниска бионаличност; по-често причинява стомашно-чревен дискомфорт. Подходящ при нужда от осмотичен ефект (запек).

Магнезиев бисглицинат (глицинат)
Хелатна форма; често добре поносима (по-малко диария). Доказателствата за „по-добра абсорбция“ спрямо цитрат са ограничени.

Магнезий малат/таурат
Популярни, но клиничните данни са ограничени; избират се по поносимост/цел (напр. таурат - сърдечно-съдови мотиви, но твърдите доказателства са малко).

Магнезий L-треонат
Маркетира се за "мозъчни" ефекти; налични са ранни и често индустриално финансирани РКП с смесени резултати (сън/памет). Няма консенсус, че превъзхожда други форми за повечето хора.

Магнезиев сулфат (Епсом)
Вътрешно: слабително/медицинска употреба; външно (вани) - релакс, но системна абсорбция през кожата е минимална и непредсказуема.

Магнезий от минерални води
Усвоява се добре; удобен "естествен" източник според състава на водата.

Обобщение за усвояването: органични соли като цитрат/лактат/аспартат/хлорид се усвояват по-добре от оксид.

Как да приемаме разумно (практически съвети):

- С храна: намалява риск от стомашен дискомфорт и диария (особено при цитрат/оксид).
- Разделете дозата (сутрин/вечер), ако >150-200 mg елементен Mg.
- Интервали с лекарства: Mg намалява абсорбцията на тетрациклини/флуорохинолони, бисфосфонати, левотироксин - приемайте ги 2-4 часа отделно.
- PPIs (езомепразол, омепразол и др.): дългосрочната употреба е свързана с хипомагнезиемия - обсъдете мониториране/замяна с лекар.
- Бъбречно заболяване/възрастни хора: избягвайте високи дози; риск от хипермагнезиемия.

Безопасност и странични ефекти:

Най-чести са диария, гадене, коремни болки - по-чести при оксид/цитрат на високи дози. Сериозна токсичност (слабост, ниско кръвно, аритмии) се среща главно при нарушена бъбречна функция или прекомерен прием от лекарства/лаксативи. Придържайте се към UL и се консултирайте при хронични болести/полипрагмазия.

Коя форма за кого? (кратък "навигатор"):

За ежедневна профилактика/дефицит: цитрат или глицинат за добра поносимост; започнете с 100-200 mg елементен Mg/ден, следете ефекта и не надвишавайте местния UL без медицинска причина.

При склонност към запек: цитрат/хидроксид според етикета на слабителното; избягвайте хронична употреба.

Мигрена: целете 400-500 mg/ден от по-добре усвояема форма (напр. цитрат/глицинат); при нужда обсъдете с невролог.

Сън/тревожност: опитайте вечерен прием на глицинат/цитрат в ниска до умерена доза, с реалистични очаквания. Данните са смесени.

"Мозъчни“ ползи": L-треонат - интересен, но ранни/ограничени данни; не е "златен стандарт".

Магнезият е фундаментален за метаболизма, нервно-мускулната функция и сърдечно-съдовото здраве. Формата има значение: цитрат/лактат/хлорид се усвояват по-добре от оксид. За повечето цели работи прост подход: храна първо, после умерена доза добре поносима форма, в рамките на регулаторния UL и с внимание към взаимодействията. При конкретни оплаквания (мигрена, запек, сън) се ориентирайте по наличните доказателства, но не замествайте медицинската грижа.

От къде да купим Магнезий?

Магнезий под различни форми можете да намерите в "Здравница".

Можете да направите Вашата поръчка онлайн. "Здравница" доставя своите продукти до България, Европа, САЩ, Канада, Австралия, Израел и Тайланд.

Продукти с магнезий можете да закупите и на място в търговските обекти на "Здравница":

Здравословен магазин "Здравница"
гр. София, ул. Неофит Рилски 23, тел.: 02 483 73 42

Здравословен магазин "Здравница"
гр. София, ул. Одрин 74, тел.: 02 423 09 14