"Джънк фууд" са храни и напитки, които дават много калории, но малко полезни вещества. Чипсове, бургери, сладки напитки, инстантни изделия - лесни, вкусни, удобни, но често "празни" откъм хранителна стойност. Терминът се появява през 70-те години в САЩ.
История у нас
След Втората световна война бързото хранене изгрява в Америка, а у нас навлиза след 90-те. Първият KFC отваря в София през 1994 г., а първият McDonald’s - в Пловдив същата година. Оттогава "бързото меню" стана ежедневие за мнозина.
Защо тези храни се смятат за вредни?
Много добавена захар
Световната здравна организация (СЗО) препоръчва „свободните“ захари да са под 10% от дневния прием (по-малко е още по-добре) заради връзката с наднормено тегло и кариеси. Подсладените напитки са особено проблемни.
Прекалено сол
СЗО съветва да се ограничим до <2 г натрий дневно (≈5 г готварска сол), защото високата сол вдига кръвното и риска от сърдечно-съдови болести.
Нездравословни мазнини
Индустриалните трансмазнини са нежелани; през 2015 г. FDA официално реши, че частично хидрогенираните масла вече "не са общоприето безопасни" за употреба. Ограничаването на наситените мазнини също е препоръка на кардиологичните организации.
Какво става ако ям джънк фууд всеки ден?
Краткият отговор: увеличаваш шанса за проблеми в няколко посоки.
Тегло и метаболизъм
Редовният прием на подсладени напитки и високоенергийни закуски се свързва с покачване на теглото и по-висок риск от диабет тип 2.
Кръвно налягане и сърце
Меню с много сол, наситени мазнини и трансмазнини повишава риска от хипертония и сърдечно-съдови инциденти.
Дългосрочни рискове от силно преработени храни
Големи проследяващи проучвания намират връзка между високия прием на ултрапреработени храни и по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания и обща смъртност. (Това са наблюдателни данни - показват асоциации, а не доказват причинност, но са последователни.)
Зъби и енергия
Захарните и кисели напитки увреждат емайла и повишават риска от кариеси; резките скокове и спадове на кръвната захар често вървят с "енергиен срив".
Мога ли понякога да хапвам джънк фууд?
Да. Здравословното хранене е цялостен модел, не единично хранене. Ако базата ти е балансирана, "джънк" може да присъства по-рядко и в малки порции. Това е и езикът на официалните ръководства: "храни с много мазнини, сол и захар - по-рядко и в малки количества".
Как да го направя на практика?
Определи правило за себе си. Пример: "едно лакомство/една бърза храна седмично", или "само на събитие/пътуване".
Размерът има значение. Вземи малка порция, без "добавки" (допълнително сирене/бекон).
Напитката е половината калории. Избери вода/газирана вода/чай без захар вместо безалкохолно.
Избери по-умно в менюто: печено вместо пържено; добави салата/зеленчуци; дръж сосовете „отделно“ и ползвай малко.
Балансирай деня. Ако на обяд си на бърза храна, направи закуска и вечеря леки и богати на зеленчуци/белтъчини/пълнозърнести.
Яж бавно и спри на 80%. Дай време на ситостта да настигне апетита.
Още полезни идеи за "анти-джънк" ежедневие
Купи умно: дръж вкъщи ядки, пресни плодове, кисело мляко, яйца, пълнозърнест хляб - да има „лесни“ полезни варианти, когато огладнееш.
Готви "бързи, базови" продукти: тенджера с ориз/булгур, печени зеленчуци и готов протеин (боб/риба/пилешко) ти дават 10-минутни вечери.
Планирай "желани храни": ако обичаш пица - запази я за петък вечер с домашна салата, вместо "порция тук, порция там" през седмицата.
Следи солта: опитът показва, че голяма част идва от готови храни и сосове - четене на етикета и избор на продукти с по-ниска сол помагат да държиш целта от ~5 гр. сол/ден.
Джънк фууд е вкусна и удобна измама. В малки дози може да е удоволствие, но ако стане навик - крие сериозни рискове. Ключът е в мярката и умния избор.
